Halaman
Budaya Hidup Sehat
13
Latihan kekuatan merupakan latihan untuk meningkatkan
kekuatan otot-otot badan. Peningkatan kemampuan otot bahu
dan dada dapat dilakukan
latihan tertentu.
Latihan P
eningkatan
Kebugaran Jasmani
1.
Siswa mampu melakukan latihan kekuatan otot
bahu dan dada.
2.
Siswa mampu melakukan latihan untuk
peningkatan daya tahan.
Tujuan P
embelajaran
:
22
22
2
Bab
14
Gemar Berolahraga SD 3
Peta
Konsep
Kata
Kunci
Latihan kekuatan otot
bahu dan dada
Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani
Latihan peningkatan
daya tahan
Latihan kekuatan otot bahu
Latihan kekuatan otot dada
Push up
Pull up
Back lift
Latihan peningkatan daya tahan
Latihan P
eningkatan K
ebugaran Jasmani
15
A.
Latihan Peningkatan Kekuatan Otot-Otot
Bahu dan Dada
Latihan kekuatan bertujuan meningkatkan kekuatan otot-otot badan. Peningkatan
kemampuan otot bahu, dan otot dada dilakukan dalam latihan berikut.
1.
Berjalan dengan
Tangan d
i Meja
Caranya letakkan dua buah meja berdampingan.Berdiri di tengah dua meja. Kedua
tangan berada di ujung meja.
Angkat badan dan berjalan dengan kedua tangan.
Angkat
badan hingga kaki terangkat.
2.
Berjalan dengan
Tangan d
i Tanah
Latihan ini merupakan variasi berjalan di meja. Caranya badan tiarap. Kedua tangan
bertumpu di lantai.
Angkat badan ke atas. Cobalah berjalan dengan tangan ke depan.
Lakukan berulang-ulang.
Gambar 2.1 Berjalan dengan dua tangan di meja
Gambar 2.2 Berjalan dengan dua tangan di tanah
16
Gemar Berolahraga SD 3
Gambar 2.5 Mendorong tongkat berpasangan
3.
Mengangkat dan Menurunkan Badan
(Push Up)
Latihan
push up
berguna untuk melatih otot lengan, bahu, dan dada. Caranya b
adan
tiarap. Kedua tangan bertumpu di lantai. Angkat badan ke atas.
Turunkan badan kembali.
Lakukan berulang-ulang.
4.
Bergantung pada P
alang
(Pull Up)
Latihan ini menggunakan
palang tunggal. Palang yang digunakan haruslah lebih tinggi
dari tubuh. Gerakan ini disesuaikan dengan kondisi fisik siswa.Caranya meloncatlah meraih
palang.
Perlahan-lahan angkat tubuh dengan tangan. Merambatlah pada palang.
Turunkan
tubuh kembali.
5.
Gerakan
Mendor
ong
Tongkat Berpasangan
Latihan ini dilakukan berpasangan. Caranya
setiap anak memegang tongkat.
Tangan
kiri di depan, tangan kanan di belakang. Salah satu kaki sebagai tumpuan.
Apabila ada
aba-aba, doronglah temanmu sekuat-kuatnya. Berhati-hatilah agar tidak jatuh.
Gambar 2.4 Latihan
pull up
Gambar 2.3 Latihan
push up
Latihan P
eningkatan K
ebugaran Jasmani
17
6.
Permainan Babi Bulan
Latihan kekuatan bahu dan dada bisa dilakukan dalam bentuk permainan. Misalnya,
permainan babi bulan. Latihan ini menyenangkan dan dapat melatih kerja sama. Caranya
satu orang melakukan berjalan dengan tangan.
Temannya membantu mengangkat kedua
kaki temannya. Latihan ini dilakukan secara bergantian.
Gambar 2.6 Permainan babi bulan
Aspek Keselamatan
Latihan otot bahu dan otot dada dapat dilakukan dalam permainan
push up
bola
lewat. Caranya tiga orang melakukan
push up
dan dua orang menggelindingkan
bola lewat bawah badan saat teman tersebut
push up
. Kelompok yang berhasil
paling banyak menyeberangkan bola dinyatakan menang.
Sumber:
Melatih Daya Kreatif Anak
Keterampilan Proses
Apa kesulitanmu melakukan latihan kekuatan otot bahu dan dada? Bagaimana sikap
dan tindakan untuk mengatasinya.
Tanyakan kepada guru pengampu cara
mengatasinya. Hasilnya tuliskan pada tabel berikut ini.
No. Jenis Latihan Kesulitan
Sikap dan Tindakan
untuk Mengatasinya
18
Gemar Berolahraga SD 3
B.
Latihan P
eningka
tan Da
ya Tahan
Daya tahan tubuh sangat diperlukan dalam semua cabang olahraga.
Atlet yang memiliki
daya tahan akan mampu berprestasi secara maksimal. Latihan tersebut dapat dilakukan
dalam suatu permainan. Berikut adalah beberapa jenis latihan daya tahan.
1.
Latihan I
Latihan I dilakukan dengan mendorong benda tidak bergerak. Misalnya tembok, lemari
besi, dan mobil. Caranya b
erdiri di depan tembok.
Satu kaki menahan badan. Kedua
tangan memegang tembok. Doronglah tembok dengan kuat secara bertahap.
Beristirahat
setelah melakukan gerakan.
2.
Latihan II
Latihan II dilakukan dengan naik turun bangku. Caranya sediakan bangku kecil.
Naiklah ke atas bangku.
Turun ke lantai dan naik lagi. Lakukan gerakan berulang-ulang
sesuai kemampuanmu.
3.
Latihan III
Latihan III dilakukan dengan menahan telapak tangan sekuat tenaga di depan dada.
Caranya berdiri tegak.
Tautkan kedua tangan di depan badan. Regangkan kedua tangan
sekuatnya hingga otot lengan tertarik. Lakukan berulang-ulang.
Gambar 2.7 Latihan I
Gambar 2.8•Latihan II
Latihan P
eningkatan K
ebugaran Jasmani
19
4.
Latihan IV
Latihan IV dilakukan dengan mengaitkan jari-jari kedua tangan dan menarik sekuat-
kuatnya. Caranya berdiri tegak kedua tangan dijulurkan ke atas. Kaitkan kedua jari
tangan.
Tarik tangan ke atas hingga otot lengan tertarik. Lakukan berulang-ulang.
5.
Latihan
V
Latihan V adalah lompat tali beregu. Caranya dua anak memutar tali ke arah depan.
Satu anak melompati tali yang diputar
.Giliran memutar tali bisa dilakukan ber
gantian.
Lakukan latihan berulang-ulang.
Gambar 2.9 Latihan III
Gambar 2.10 Latihan IV
Gambar 2.11 Latihan
V
20
Gemar Berolahraga SD 3
Keterampilan Proses
Apa perbedaan gerakan latihan I-V
latihan daya tahan?
Apabila kalian sudah
mempraktikkannya, kalian bisa menuliskan perbedaannya pada tabel berikut.
No.
Jenis Latihan
Perbedaan
Posisi
Tubuh
Alat yang
Digunakan
Jenis
Gerakan
1.
2.
3.
4.
5.
Berdiri
-
Mendorong
tembok
1.
Tarik-menarik dengan teman dapat melatih kekuatan otot tangan
dan otot bahu.
2.
Latihan mendorong benda bergerak bertujuan melatih kekuatan otot lengan,
dada, bahu, dan kaki.
3.
Daya tahan tubuh sangat diperlukan dalam semua cabang olahraga.
4.
Atlet yang memiliki daya tahan akan mampu berprestasi secara maksimal.
5.
Latihan tersebut dapat dilakukan dalam suatu permainan.
6.
Kekuatan otot
sangat penting bagi seorang atlet.
7.
Kekuatan otot
bisa ditingkatkan melalui latihan kekuatan daya tahan otot.
8.
Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap
suatu tahanan.
Perkembangan IPTEK Penjasorkes
Daya tahan tubuh sangat diperlukan dalam semua cabang olahraga.
Atlet yang memiliki
daya tahan akan mampu berprestasi secara maksimal. Latihan tersebut dapat dilakukan
dalam suatu permainan. Latihan dalam bentuk permainan akan lebih menarik minat
anak.
Sumber:
www
.pojokpenjas.blogspot.com/content/id/2009/04/Kebugaran_Jasmani
.
Latihan P
eningkatan K
ebugaran Jasmani
21
A.
Ber
ilah tanda silang (x) pada huruf a,
b, c, atau d d
i depan ja
waban yang paling
tepat!
1.
Di bawah ini contoh latihan kekuatan,
kecuali
....
a.
memutar punggung ke samping
b.
gerakan
push up
c.
mendorong dinding
d.
tarik-menarik dengan teman
2.
Latihan
daya tahan
sangat berkaitan erat
dengan unsur
....
a.
kelenturan
b.
daya tahan
c.
keterampilan
d.
kekuatan otot
3.
Gerakan
back lift
dilakukan secara ....
a.
sendiri
b.
berpasangan
c.
berkelompok
d.
beregu
4.
Selain melatih daya tahan gerakan
back
lift
juga melatih kekuatan otot ....
a.
paha dan betis
b.
punggung dan perut
c.
betis dan lengan
d.
kaki
5.
Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan
otot bahu dan dada,
kecuali
....
a.
back lift
b.
pull up
c.
skeeping
d.
push up
6.
Gerakan
push up
dalam senam
pembentukan melatih otot berikut,
kecuali ....
a.
lengan
b.
tangan
c.
bahu
d.
dada
7.
Kekuatan otot bahu dan dada dapat
dilakukan dalam permainan ....
a.
babi bulan
b.
lari cepat
c.
lompat tali
d.
saling menarik
8.
Berikut ini adalah termasuk gerakan
latihan kekuatan otot bahu dan otot
dada,
kecuali ....
a.
push up
b.
babi bulan
c.
back lift
d.
mendorong pohon
9.
Gerakan
push up
termasuk latihan ....
a.
otot pinggang
c.
otot kaki
c.
otot dada
d.
otot tungkai
○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○
E
v
l
22
Gemar Berolahraga SD 3
Evaluasi Diri
Setelah belajar latihan kebugaran kalian dapat mempraktikkannya dengan baik.
Berhati-hatilah saat melakukan gerakan.
Tujuannya agar kalian tidak cedera.
Patuhilah nasihat dan perintah guru saat berlatih.
10.
Latihan yang termasuk latihan
peningkatan kekuatan adalah ....
a.
sikap kapal terbang
b.
berjalan di atas balok titian
c.
duduk sambil mengangkat salah satu
kaki diluruskan
d.
sikap lilin
B.
Isilah titik-titik d
i ba
wah ini dengan ja
waban yang tepat!
1.
Gerakan
push up
merupakan latihan ....
2.
Gerakan babi bulan dapat dilakukan secara ....
3.
Gerakan pull up dilakukan dengan menggunakan alat berupa....
4.
Latihan lompat tali latihan V dapat dilakukan dalam jangka waktu ....
5.
Gerakan
back lift
dilakukan dalam ...hitungan.
C.
Uji
Afektif
1.
Sikap apa yang diperlukan dalam latihan kekuatan?
2.
Bagaimanakah sikap kalian apabila melihat teman kalian tidak mau bergantian
melakukan permainan babi bulan?
D.
Uji Psikomotorik
1.
Uraikan cara melakukan gerakan pull up!
2.
Peragakan tiga latihan daya tahan dengan benar di depan kelas!